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- Regeneration -
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Allgemeines zur Regeneration

Regeneration ist:

  • schneller Ausgleich des Flüssigkeits- und Elektrolyt-Haushaltes

  • wiederauffüllen der verbrauchten Energiereserven

  • schnelle Erholung des neuro-endokrienen Systems

Aktive und passive Regenerationsmaßnahmen:

  • Auslaufen

  • Dehnübungen

  • Wechselduschen

  • Essen / Trinken

  • Massage

  • Schlaf

  • Sauna

Regeneration durch Ernährung

Die Ernährung spielt für die Regeneration eine besondere Rolle.
Insbesondere geht es um das Wiederauffüllen der Muskel- und Glykogen-Speicher sowie um das Wiederauffüllen des Flüssigkeits- und Elektrolyt-Haushaltes.
Wichtig für die erfolgreiche Regeneration ist eine gute Basisernährung, denn die Regeneration verläuft besser, wenn die Basisernährung stimmt.

Direkt nach der Belastung ist die Möglichkeit für diese Regeneration am besten, deshalb Kohlenhydrate und Mineralgetränke möglichst direkt nach der Belastung aufnehmen.

Eine 70 kg schwere Person sollte nach einer langen Belastung folgende Nahrung und Getränke zu sich nehmen:

  • Sport-/Süßgetränk: 0,8 -1,0 Liter

  • oder ein Regenerationsgetränk: 0,5 - 1 Liter.

  • oder ein Kohlenhydrat-Getreideriegel von 100 - 120 Gramm, 2 - 5 Stck.

  • oder Sport-/Protein-Riegel: 140 gr. Riegel (Fettgehalt möglichst niedrig) + Sportgetränk

Proteine sollten nach der Belastung ebenfalls zugeführt werden, die Fettzufuhr hingegen sollte möglichst gering sein.

Regenerationsgetränke sollten in jedem Fall Kochsalz (Natrium) und Kalium enthalten, da deren Verlust über den Schweiß am höchsten ist. Magnesium spielt auch eine kleine Rolle, aber nicht so stark, wie das allgemein angenommen wird.

Anmerkung zu Cola- und Alkohol-Getränken:
Koffeeinhaltige Cola-Getränke / Energie-Getränke eignen sich nicht als Regenerationsgetränk, da sie harntreibend wirken und keine Mineralien enthalten.
Alkoholische Getränke spülen Elektrolyte und Flüssigkeit aus dem Körper und wirken daher kontraproduktiv.

Quelle: Wolfgang Friedrich: "Optimale Regeneration im Sport", Spitta Verlag GmbH

 
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