|
Ernährungsempfehlungen allgemein
- Damit man alle notwendigen
Nährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente)
zu sich nimmt, ist eine gesunde Mischkost notwendig.
- Den Anteil der Fette in der
Nahrung auf 30% beschränken und Nahrung bevorzugen, die viele
ungesättigte Fette enthält (1-fach, mehrfach ungesättigte
Fettsäuren)
- Lebensmittel mit viel
Ballaststoffen bevorzugen.
- Zuckeranteil verringern,
Nahrungsmittel mit wenig Salz essen.
- Wenig Alkohol trinken; der
Kalorienanteil von Alkohol ist fast so hoch wie der von Fett.
Energiebedarf
Der
Tagesenergie-Bedarf eines erwachsenen Menschen setzt sich zusammen aus
- Grundumsatz (der
Kalorienverbrauch, der durch das Körpergewicht bestimmt wird)
- Leistungsumsatz (der
Kalorienverbrauch, der durch die Tages-Aktivitäten bestimmt wird)
Der Grundumsatz ist
(Faustformel):
1 Kilokalorie (kcal) pro Stunde je Kilogramm Körpergewicht, und hier spielt
insbesondere die vorhandene Muskelmasse als Energie-Bedarfsträger eine
große Rolle.
Damit
ergibt sich der Tagesumsatz aus Körpergewicht
(kg) x 24 Stunden.
Für einen 70kg schweren Mann ergibt das einen Grundumsatz von
ca. 1680 kcal.
Frauen mit 60 kg Körpergewicht
haben einen Grundumsatz von ca. 0,8 x 1440 kcal = 1150 kcal,
(der Faktor 0,8 ergibt sich aus der geringeren Muskelmasse der Frauen). Unsere
Ernährung
Die Energie
liefernden Nährstoffe sind Kohlenhydrate, Fette und (zum kleinen Teil)
Protein (Eiweiß).
Die täglich auf einer Bergtour benötigte Energie sollte hauptsächlich
aus Kohlenhydraten gewonnen werden, da man hierdurch einen schnellen
Energielieferanten zur Verfügung hat. Die Speicherkapazität von
Kohlenhydraten in Muskeln und Leber ist aber begrenzt (ca. 400 gr. + 150
gr.) und muss daher täglich neu aufgefüllt werden.
Im Gegensatz dazu die
Fettreserven, die lange Energie liefern können, aber für die
Energie-Lieferung ausreichend Sauerstoff benötigen. Dieser steht auf
Bergtouren manchmal nicht ausreichend zur Verfügung. Daher sollte man
während einer Bergtour möglichst viele Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Bitte beachten: Ohne Kohlenhydrate gibt es keine Fett-Verbrennung!
Faustregel
für die tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten:
7 gr. Kohlenhydrate / kg Körpergewicht.
Das ergibt bei 70 kg Körpergewicht: ca. 500 gr. Kohlenhydrate / Tag.
Viele Kohlenhydrate liefern z.B. Knäckebrot, Zwieback, Kartoffeln,
Nudeln, Bananen, Brot, Getreideflocken, Energie-Riegel, Trocken-Obst. Die
tägliche Aufnahme von Fett sollte beschränkt sein auf 1,5 gr.
Fett / Kilogramm Körpergewicht.
Das ergibt bei 70 kg Körpergewicht: 110 gr. Fett / Tag.
In der Alpenregion wird relativ fettreich gegessen. Man ist gut beraten,
lieber Nudelgerichte und Salate zu bevorzugen. Proteine
(Eiweiß) sind die Grundbausteine unseres Lebens und wir benötigen
davon ca. 1 gr./Kilogramm Körpergewicht. Das ergibt bei 70 kg
Körpergewicht: 70 gr. Protein / Tag.
Als Energielieferant werden sie nur im Notfall herangezogen, was vermieden
werden sollte, da in solchen Fällen u.U. die Muskulatur angegriffen wird.
Gute Protein-Lieferanten sind: Milch und Milchprodukte, Fisch, Fleisch,
Kartoffeln und Teigwaren.
Ernährung während der Bergtour
Das Frühstück sollte aus
vielen Kohlenhydraten und Eiweiß (Protein) bestehen. Gut dazu eignet sich
Haferflocken mit Milch, dazu eine Banane, ein paar Früchte und Nüsse,
ebenso (fein gemahlenes) Vollkornbrot oder Graubrot, dazu fettarmer
Aufschnitt wie Geflügelwurst oder Schinken.
Unterwegs sollte man besser kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen, dazu kleine Pausen einlegen. Essen kann man Schnitten aus Grau- oder Mischbrot (falls eine Einkehr auf einer Hütte möglich ist), ebenso geeignet sind Trockenobst,
Müesli-Riegel mit hohem Anteil von Kohlenhydraten (>=60%). Der
Zuckeranteil in den Kohlenhydraten sollt aber max. 50% ausmachen.
Bei Trockenobst ist noch anzumerken, dass sie viel Fruchtzucker enthalten.
Das schont zwar die Insulin-Ausschüttung, kann aber zu Durchfall führen.
Nach der Tages-Etappe eignet sich ein Energieriegel mit Kohlenhydraten und einem
hohen Anteil von Eiweiß (Protein) für die Regeneration. Sonstige Spezialnahrung ist nicht erforderlich! Der
Leistungsumsatz beim Bergwandern
Der Leistungsumsatz ist der Energieverbrauch, der sich durch die
körperliche Aktivität ergibt. Beim Bergaufgehen rechnet man mit einem zusätzlichen Energiebedarf von
3,7 kcal./Std. je Kilogramm Körpergewicht.
Für einen 70 kg schwere Person, die 7 Std. bergauf wandert,
ergibt sich damit ein zusätzlicher Energiebedarf von 3,7 x 7 x 70 = 1813
kcal. Bei einer 7-stündigen Tageswanderung
ist ein Energiebedarf von ca.
3500 kcal anzusetzen.
Dieser Wert ist aber sicherlich niedrig bemessen, denn auf einer
Hüttentour muss noch zusätzlich das Rucksackgewicht (8 - 12 kg)
getragen werden. Man kann also damit rechnen, dass ein Energiebedarf von ca.
4500 kcal/Tag notwendig ist.
Beim Wandern verbraucht eine Person mit 70 kg Körpergewicht ca. 300
kcal/Std. Trinken
Der
tägliche Wasserbedarf eines Erwachsenen liegt bei ca. 1,5 bis 2 Liter. Damit kann
der Wasserverlust, der durch Harn, Stuhl, Haut und Atmung entsteht,
ersetzt werden.
Besonders im Sommer entsteht durch den erhöhten
Wasserverlust infolge von Schwitzen auch ein höherer Bedarf an Flüssigkeit. Zudem
ist Höhenluft ab 1500 m kälter und damit trockener. Dadurch verliert
man zusätzlich Flüssigkeit über die Atmung.
Der
Verlust an Mineralsalzen durch Schwitzen sollte ebenfalls ersetzt werden.
Dies kann durch entsprechende Brausetabletten (Natrium,
Kalium, Kalzium, Magnesium), die man im Trinkwasser auflöst, geschehen. Die
meisten Mineralverluste über den Schweiß hat man bei Natrium (700-1500
mg/l) und Kalium (200-430 mg/l).
Vorteilhaft ist es daher, wenn das Getränk ca. 1-2 gr./Liter
Natrium-Chlorid (Kochsalz)
enthält. Kochsalz-Tabletten kann man in der Apotheke kaufen.
Achtung: Zu viele Brausetabletten in Wasser aufgelöst erzeugen u.U.
Durchfall. Trinken
während der Tour
Während einer Bergtour ist die Atemfrequenz bereits ab einer Höhe von
1500 m erhöht, wodurch sich ein größerer Wasserverlust ergibt. Eine gute Alternative als
Durstlöscher für die Pause auf der Hütte ist die altbewährte
Apfelsaft-Schorle (Mischungsverhältnis:
Mineralwasser / Apfelsaft = 3:1) Dieses
Getränk liefert neben einigen Kohlenhydraten auch noch Mineralien,
besonders Kalium und Magnesium.
Alkohol während einer Bergtour ist nicht zu
empfehlen, da hierdurch über die Niere mehr Flüssigkeit ausgeschieden wird
(der Hopfen macht's) und damit auch der Verlust an Mineralsalzen erhöht
wird.
Hinweis:
In der Höhe verliert man schnell das Durstgefühl, so dass man u. U. zu
spät anfängt zu trinken. Das mindert die Leistungsfähigkeit. Daher von
Anfang an regelmäßig trinken.
Ein Trinksystem mit
Schlauch bietet Vorteile, da man zu jeder Zeit - ohne extra die Flasche
aus der Halterung zu nehmen - trinken kann.
Hinweis:
Besondere Beachtung sollte man auch der körperlichen Regeneration nach
jeder Etappe schenken (siehe Seite Regeneration). Literatur:
- H. K. Biesalskie, P. Grimm: "Taschenatlas
Ernährung", Thieme Verlag, ISBN: 978-3-13-115355-5
- Ch. Raschka,
St. Rau; „Sport und Ernährung“,
Thieme Verlag, ISBN 978-3-13-167151-6
|