Hüttentour-Infos

- Praktische Vorbereitung -

Anforderungen an die körperliche Leistungsfähigkeit in größeren Höhen
Mit zunehmender Höhe ändern sich einige physikalische Größen, die entsprechende Anpassungen von Körperfunktionen zur Folge haben:

• der Luftdruck:
  Er verringert sich mit steigender Höhe. Bis zu einer Höhe von 3000 m kann man von einer Druckreduzierung von ca. 8 mmHg/100m Höhenzunahme ausgehen.

• die Luftdichte:
  Da die Luftdruck mit steigender Höhe abnimmt, verringert sich auch die Anzahl der Gasmoleküle, die sich in einer Volumeneinheit Luft befinden, d.h. die Luftdichte nimmt ab.

• der Sauerstoff-Partialdruck:
  Er nimmt mit steigender Höhe proportional zum Luftdruck ab. Das maximale Atem-Minuten-Volumen ist in der Höhe größer, man muss schneller atmen, um die gleiche Menge Sauerstoff innerhalb einer Zeiteinheit aufzunehmen.

• die Umgebungstemperatur:
  Sie sinkt pro 150 m Höhenanstieg um ca. 1 Grad Celsius.

• die Strahlungsintensität:
  Sie wird mit zunehmender Höhe intensiver und bewirkt eine erhöhte Gefahr von Sonnenbrand.

All diese erhöhten Anforderungen fordern eine gute Fitness, um eine Alpentour, die bis zu einer Höhe von knapp 3000 m geht, ohne Probleme zu meistern. Eine Alpentour wird meistens in einer Höhe von 1500 bis 3000 m absolviert. Man spricht dann von der Mittleren Höhenzone.

Quelle: H. de Marees: Sportphysiologie

Notwendige Fitness
Praktische Vorbereitungen, um die notwendige Fitness zu bekommen, kann man auf unterschiedliche Weise durchführen und hängt natürlich auch vom aktuellen körperlichen Zustand ab.

Man braucht für diese Tour einerseits körperliche Ausdauer und andererseits entsprechende Muskulatur, um die Tageswanderungen einer Dauer von 5 - 8 Stunden mit Gepäck von 8 bis 12 kg zu bewältigen.
Dazu muss man die nötige Kondition durch Radfahren, Jogging, (Nordic)Walking oder lange Wanderungen erarbeiten. Muskelaufbau kann durch Rückengymnastik und Hantel-Training erfolgen. 
Dazu kann man sich entsprechende Bücher zulegen oder aus einer Bibliothek ausleihen. Beweglichkeit, Koordination und damit Trittsicherheit kann man sich durch entsprechende gymnastische Übungen aneignen.

Fitness testen
Bevor man loslegt, sollte man erst mal testen, wie eigentlich der Fitness-Zustand ist. Das kann man z.B. mit einem so genannten "Cooper-Test" machen:
Dafür sucht man sich eine ebene Strecke, deren Länge man kennt/bestimmen kann, z.B. die Laufbahn auf einem Sportplatz. Die Aufgabe besteht nun darin, eine möglichst lange Strecke innerhalb von 12 Minuten im Dauerlauf zu absolvieren.  Das Ergebnis / der Fitness-Zustand kann dann aus folgender Tabelle abgelesen werden:

Quelle: Cooper, 1980

Kraft testen
Um die Kraft zu testen, macht man innerhalb von 40 Sekunden so viele Liegestütze, wie man kann. 
Das Ergebnis des Krafttests kann man dann aus folgender Tabelle ablesen:

Quelle: "Fit am Berg"

Wenn man Ausdauer und Kraft getestet hat, sollte man sich ein Trainingsprogramm für die Ausdauer und Kraft anhand eines Buches zusammenstellen. Beispiele hierzu gibt es z.B. im Buch "Fit am Berg" oder auch "Krafttraining für Senioren" (Verlag Heel).

Trainingswanderungen mit Rucksack
Ist man es nicht gewohnt, mit einem Rucksack von 8 - 12 kg Gewicht zu wandern, sollte man dies in mehreren Trainingswanderungen üben. Dabei kann man sich langsam an das Endgewicht herantasten und die Dauer der Wanderungen langsam erhöhen. Bei den kurzen Trainingswanderungen kann man dann schon einige Probleme korrigieren.
Bei einer Abschluss-Wanderung mit dem Komplett-Gewicht und einer Dauer ca. 6 - 8 Std. sollten dann alle Probleme  beseitigt sein.

Allgemeine Informationen für die praktische Vorbereitung und das Verhalten auf Bergtouren findet man in einem Artikel aus der DAV-Zeitschrift "Panorama" aus dem Jahre 2003.

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